DIETETIQUE DU SPORTIF
Vous êtes sportif ?
Je vous propose un vrai coaching pour vous aider à couvrir tous vos besoins nutritionnels, pour avoir encore plus d’énergie et d’endurance.
Je vous donnerai toutes les clés pour vous apprendre à mieux gérer votre alimentation que ce soit avant, pendant ou après l’effort.
« Comment bien adapter et équilibrer votre assiette de sportif ? »
5 règles alimentaires à suivre.
Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples : manque d’énergie et d’endurance, mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc. La grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer l’apport en glucides, en protéines et en lipides.
Règle 1 : Miser d’abord sur les glucides : mais pas n’importe lesquels et pas n’importe quand !
Règle 2 : Consommer suffisamment de protéines.
Règle 3 : Limiter certains type de graisses.
Règle 4 : Choisir des aliments qui ne procurent pas de lourdeurs gastriques
Règle 5 : Bien s’hydrater
« L’alimentation est la composante essentielle de l’athlète qui souhaite être plus performant, et éviter les blessures. »
Pour fonctionner nos muscles ont besoin de carburant. Pour cela notre organisme utilise deux sources principales d’énergie : Les glucides (sucres) et les lipides (graisses).
Les lipides : L’organisme les déstocke pour fabriquer de l’énergie quand le corps a épuisé toutes ses réserves de glucose.
Les glucides : C’est la source d’énergie rapidement disponible. Elle est stockée dans le foie et les muscles. Elle est progressivement libérée lors de l’activité physique.
Il est donc très important de savoir gérer ses apports en glucides pour pratiquer son sport en toute sécurité et pour optimiser ses performances.
Les glucides doivent faire partie du menu avant, pendant et après l’exercice et doivent représenter de 55 % à 60 % des calories totales ingérées.
Il existe deux formes de glucides :
Les glucides complexes appelés aussi « sucres lents » (pâtes et riz complets, pain complet, légumineuses…) et les glucides simples ou sucres rapides (friandises, gâteaux, viennoiseries, chocolat, miel, sirop d’érable, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie tout de suite, mais de très courte durée.
Mais aujourd’hui, nous parlons essentiellemnt en terme d’indice glycémique ou même de charge glycémique.
Les glucides à Index glycémique faible constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Sans eux, nous n’irions pas loin… Comme ils s’absorbent lentement dans l’organisme, ils procurent de l’énergie sur une plus longue période.
Qu’est-ce que l’hypoglycémie ?
C’est la baisse du taux de sucre dans le sang. Peut apparaître dès que l’effort dépasse les 2 heures. C’est une sensation de fatigue très profonde.
Nous avons consommé toutes nos réserves en glucose, on tombe en panne de carburant comme une voiture.
Que ce passe-t-il alors ? L’organisme pallie cette carence par la mise en route d’autres filières de productions d’énergie = les graisses et même les protéines. La transition entre les deux sources d’énergie est très pénible.
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